【骨密度アップ体験談】50代の骨粗鬆症対策「94％から114％に上げた方法を徹底解説」

こんにちは、アラカン女未婚プロのマダムKです。

今回のテーマは、アラカンにもなると切実な問題になってくる骨粗鬆症対策です。

前回の健康診断で、先生が骨密度の高さを褒めてくださるといううれしい出来事がありました。

誰かに褒められるなんて、いつぶりでしょうか？

でも、もともと骨密度が高かったわけではないのです。

どんな対策をしてきたのかをシェアします。

2011年と2023年の骨密度比較

最初に、私の骨密度の状態をお伝えします。

2011年は、異常なしだったものの良い数値ではありませんでした。

それが2023年は、若年成人と比べても同等以上と大きく数値がアップしました。

2011年11月の健康診断の結果

• 同年齢比較94％、若年成人比較94％に相当します。
• あなたの音響的骨評価値は異常なしのレベルです。

2023年3月の健康診断の結果

• 同年齢比較114％、若年成人比較102％に相当します。
• あなたの骨密度は、若年成人の平均骨密度と比べて同等以上といえます。

骨密度が下がるとどうなるのか？

骨密度が低下するとどんな状況になるのか、シェアします。

最悪は寝たきりになる

骨密度が下がり骨粗鬆症になると骨折が生じやすくなり、次から次へと骨折が連鎖する「ドミノ骨折」が起きやすくなります。

最悪は寝たきりになってしまうリスクもあります。

老けて見える

「骨の老化」が見た目年齢に関係します。

骨密度が低下し頭蓋骨や顔の骨が痩せると、脂肪や筋肉を支えきれなくなります。

フェイスラインがぼやけ、目が落ちくぼみ、こめかみが凹んで、あごが痩せて、口元のしわが増え、ほうれい線が深くなるなどの変化が現れます。

若々しい見た目を維持するためにはスキンケアも大切ですが、同様に骨も大切だと言えます。

骨密度が下がる原因とは？

では、なぜ骨密度が下がってしまうのでしょうか。

加齢

骨密度が下がる主な原因は加齢によるもので、40歳以降少しずつ低下していきます。

閉経

女性ホルモンの一種エストロゲンは、骨吸収をゆるやかにし、骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する働きがあります。

そのため、閉経でエストロゲンの分泌が低下すると、急激に骨密度が低くなります。

悪い生活習慣

40歳以降、喫煙、過度な飲酒、過度なダイエット、運動不足を続けていると、より骨密度が低下しやすくなります。

骨に関するおすすめの本

『シニアの骨粗しょう症・圧迫骨折を防ぐ』

骨粗しょう症は、圧迫骨折につながり、骨折は連鎖してしまう。

その予防のために、シニアが今すぐ始められる対策を詳しく解説する一冊。

お勉強になります。

昨年骨折し救急搬送され入院しました。今は退院したものの外出禁止。ビタミンD・カルシウムを同時に摂る食事について、紫外線を適度に取る方法、これらを悩んでいるときに出会えた本です。自身の健康の疑問がどんどん解けています。今の私のバイブルです！

アマゾンより

リンク

『何歳からでも骨は強くなる』

食事と運動の工夫で、何歳からでも骨は強くなる。

そして転ばないためには、膝のケアも大切。

 

リンク

骨密度を保つ工夫① 食事に気を付ける

私たちの体は食べたものでできているため、骨密度を保つためには食生活に気を付けることが大切です。

私が心がけているのは、以下の点です。

• 毎晩の飲酒を止めた
• カルシウムを摂取する
• たんぱく質を摂取する
• ビタミンKを摂取する
• ビタミンDを摂取する
• リン酸と食塩を控える
• 貧血を予防する
• 白砂糖を控える

1つずつ、詳しく説明していきます。

毎晩の飲酒を止めた

アルコールはカルシウムの吸収を阻害する働きがあり、摂りすぎると骨密度の低下を招きます。

以前はほぼ毎晩飲んでいました。

お酒が好きというよりもストレス解消のために飲んでいたので、すんなりとやめられました。

カルシウムを摂取する

カルシウムは骨を構成する重要な成分で、毎日摂取することが大切です。

1日600mg以上の摂取がすすめられています。

大豆食品、小魚、ごま、わかめなどを積極的に食べています。

味噌汁に高野豆腐やわかめを入れる、納豆に乾燥小エビやごまを入れるなど、毎日続けられるよう工夫しています。

私はアトピー体質で乳製品を控えていますが、乳製品を食べなくても骨密度を保つことが可能です。

たんぱく質を摂取する

骨の成分として、カルシウムだけでなくたんぱく質も重要です。

高齢者の食生活では、このカルシウムとたんぱく質が特に不足しがちであると言われています。

私は肉を食べると腸内環境が悪くなってしまうため、毎日たんぱく質をしっかり摂取するために工夫をしています。

私のたんぱく源① 魚

魚を毎日摂取するために、鯖や鮭などの缶詰をよく利用します。

下記の写真のように原材料が魚と塩のみのシンプルなものを選び、体の中に良くないものを入れない対策をしています。

おすすめのさば水煮缶

さばの水煮缶はたくさんの種類がありますが、原材料がさばと食塩のみとシンプルなので、いつもこのキョクヨーのものを選んでいます。

アマゾンで1ヶ月に1000個以上売れている人気商品です。

リンク

おすすめ銀鮭中骨水煮缶

こちらのキョクヨーのさけの銀鮭中骨水煮缶も、原材料は銀鮭中骨(国産)と食塩のみ。

骨がほろほろしていて、はまってしまう食感です。

リンク

私のたんぱく源② 豆類

植物性たんぱく質を多く含んでいる優秀な食材に、豆類があります。

味噌、納豆、グリーンピース、ミックスビーンズなどを毎日食べるようにしています。

味噌汁とグリーンピースについては、こちらの記事をご覧ください。

私のたんぱく源➂ たまご　

たまごもよく食べています。

たまごのたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが優れているため、利用効率が高い良質なたんぱく源です。

下記の写真のように鍋料理に入れて食べることが多いのですが、半熟状のトロっとした感じが病みつきになります。

私のたんぱく源④ 酒粕

アトピー体質で砂糖、小麦粉、果物を控えていますが、本当は甘いものが大好き。

そんな私がスイーツ代わりにしているのが、酒粕です。

酒粕は甘味料を加えなくても甘くて美味しいので毎日食べているのですが、私にとっては重要なたんぱく源でもあります。

酒粕100gに含まれるたんぱく質は、なんと14.9gもあるんですよ。

酒粕をスイーツとして6年間毎日食べていますが、そのことも骨密度維持に役立っているようです。

酒粕については、こちらの記事で詳しく説明しています。

おすすめの酒粕

私が購入しているのは、大容量のこちらのもの。

商品価格は安いのですが送料が高いので、いつも数個まとめて購入し冷凍します。

一度に4個まで購入したことがありますが、1個でも4個でも送料は一緒でした。

冷凍スペースに余裕があるならまとめ買いがお得。

アマゾンで月に400点以上売れています。

リンク

ビタミンKを摂取する

ビタミンKは、骨にカルシウムが取り込まれるのを促進します。

カルシウムの排泄を抑え骨の破壊を防ぐ効果もあり、骨密度の低下を防ぐのに欠かせない成分です。

ビタミンKを含む食材として、納豆やほうれん草をよく食べます。

納豆もほうれん草も常に冷凍庫にストックしてあり、いつでもさっと食べられるよう工夫しています。

ビタミンDを摂取する

カルシウムと合わせてビタミンDを摂取することで、より効率的にカルシウムが吸収されます。

ビタミンDを含む食材として、鮭、きくらげ、椎茸をよく食べます。

リン酸と食塩を控える

リン酸と食塩の摂り過ぎは、カルシウムの吸収を妨げます。

リン酸は、インスタント食品、加工食品、スナック菓子などに多く含まれます。

以前はスーパーのお惣菜、加工食品、スナック菓子をよく食べていましたが、今はほぼ自炊しスナック菓子も食べません。

貧血を予防する

「貧血の女性は骨密度も低い」と言われ、女性の貧血原因は90％が鉄欠乏性です。

日々の料理には鉄鍋、湯沸かしには鉄瓶を使用し、貧血にならないよう心がけています。

私は3つの南部鉄器を使っています。

白砂糖を控える

白砂糖を摂り過ぎると体内のビタミンやカルシウムが奪われ、ついには骨から削ってくるしかない事態に。

そうすると、骨は弱くもろくなります。

私はアトピー体質で砂糖や小麦粉を控えているため、家に砂糖はありませんし、市販のお菓子もできる限り食べないようにしています。

このことも骨密度維持に、効果的なのだと思います。

甘いものへの依存を克服した秘策については、こちらの記事をご覧ください。

骨密度を保つ工夫② 毎日運動する

体を動かさないと、筋肉がやせるように骨もやせていきます。

特に長軸方向の負荷がかかることが大切で、それにより骨のカルシウム利用が高まります。

ストレッチ、ヨガ、筋トレ

毎日約1時間、ストレッチ、ヨガ、筋トレをしています。

最初の頃は「面倒だなあ。疲れているから今日はやりたくないなあ。」とマイナスの気持ちが湧き出ることが度々ありました。

でも今ではやらないと気持ち悪く感じる位、毎日の習慣になっています。

習慣にできたのは、自分に言い訳ができない環境を作ったから。

夜行っていた頃は、疲れていたり予定が入ったりでさぼりがちでしたが、自分に言い訳できない朝に行うようにしてから、続けられるようになりました。

おすすめオンラインヨガ 「LAVAうちヨガ＋」

運動にもいろいろありますが、私のおすすめはヨガです。

なぜなら、ヨガは柔軟性アップと筋力アップを同時に効率よく行えるから。

LAVAうちヨガ＋は、全国展開している人気のホットヨガスタジオ「LAVA」が運営するオンラインのヨガレッスンサービス。

家で行うオンラインヨガなら、外出の面倒がなく続けやすいです。

LAVAうちヨガ＋については、こちらで詳しく解説しています。

ヨガを習慣化したい方はこちら⇩

とにかく歩く

できるだけ歩くようにしていて、目標は1週間7万歩。

家から出ない日もあれば2万歩以上歩く日もあり、1週間単位で達成できれば良しとしています。

骨にとってはかかとに負荷をかけるのが良いので、エレベーターやエスカレーターの利用を控え、積極的に階段を上り下りします。

また日光に当たることでビタミンDが生成されるので、日焼けに対してナーバスになり過ぎないことも大切。

しみができるのは嫌ですが、骨折して寝たきりになるのはもっと嫌ですから。

骨密度を保つ工夫③ プラセンタを摂取する

女性は閉経でエストロゲンの分泌が低下すると、急激に骨密度が低くなります。

プラセンタはホルモンバランスを整え、エストロゲンの分泌を促進するため、骨粗鬆症の予防と改善を促します。

私は2005年から注射という形で、プラセンタ摂取を続けています。

アレルギー改善のために始めたのですが、18年続けたことが骨密度にとっても良かったのだと思います。

注射はちょっとという方には、サプリメントが良いかもしれません。

私もメーカーの出荷停止で注射が打てない時期には、サプリメントを利用していました。

おすすめサプリ「たっぷりプラセンタ＆コラーゲン」

EU規格に適合した高品質なイタリア産の豚プラセンタを50倍に濃縮、1日分2粒に13,400mgという高配合です。

ローヤルゼリー、コラーゲン、ヒアルロン酸に加え、その働きを助けるプロテオグリカンとエラスチンも配合されています。

アマゾンで月に2000点以上売れています。

リンク

おすすめサプリ「PUREHADA」

3年後も自信がもてる感動の2大成分が配合されている、オールインワン美容サプリメント。

特許製法で抽出された純粋・濃厚な生プラセンタに、発酵熟成した豚・馬プラセンタをプラスで配合。

コラーゲンはトリペプチドという超低分子で、浸透力が違います。

リンク

まとめ

骨密度が下がると、骨折しやすくなってしまう、老けて見えると何一つとして良いことはありません。

食事や運動に少しだけ気を付けて暮らしてきたことが、骨密度アップにつながったようです。

毎日こつこつと続けることが、何年後かに結果となって表れるのだと学びました。

ずっと自分の足で歩くためにも、これからも少しだけ気を付けて暮らしていこうと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。